Publicado el 21 de junio de 2026
Con la llegada del verano, el calor aprieta y el cuerpo se pone a trabajar para mantenerte fresco. Sudas, bebes agua, vuelves a sudar… pero hay algo que no estás reponiendo y que tu carne te pide a gritos: magnesio.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Pero cuando llega el calor, se convierte en el nutriente olvidado. El sudor no solo arrastra agua y sodio —también se lleva cantidades significativas de magnesio, potasio y otros electrolitos.
Y lo peor es que la mayoría de la gente ya parte de niveles subóptimos incluso antes de que llegue el verano.
🔬 ¿Por qué el verano dispara tu necesidad de magnesio?
Pérdida por sudor
Un adulto puede perder entre 0,5 y 2 litros de sudor por hora durante el ejercicio en calor. Cada litro de sudor arrastra entre 10 y 20 mg de magnesio. Si multiplicas por las horas que pasas al aire libre, la pérdida es significativa.
Más actividad física
En verano nos movemos más: playa, piscina, rutas de senderismo, deportes al aire libre. Todo este desgaste muscular consume magnesio, que es esencial para la contracción y relajación muscular.
Estrés térmico
El calor extremo es un factor de estrés fisiológico. El cuerpo libera cortisol, y el metabolismo del magnesio se acelera. El resultado: se elimina más magnesio del que se absorbe.
Más alcohol y comidas procesadas
Las barbacoas, el alcohol, los refrescos azucarados y las comidas de camping son típicos del verano. El alcohol y el azúcar aumentan la excreción urinaria de magnesio, justo cuando más lo necesitas.
⚠️ Síntomas de que te falta magnesio (muy comunes en verano)
La deficiencia de magnesio es difícil de detectar en sangre porque menos del 1% del magnesio corporal circula en el torrente sanguíneo. La mayor parte está en huesos, músculos y tejidos. Por eso los análisis rutinarios no siempre la detectan.
Estos son los síntomas más habituales, y si te suenan, estate atento:
- Calambres musculares — especialmente nocturnos o después de hacer deporte. Es el clásico aviso.
- Fatiga y falta de energía — el magnesio es necesario para producir ATP, la gasolina de tus células.
- Irritabilidad y ansiedad — el magnesio regula el GABA, un neurotransmisor que calma el sistema nervioso.
- Insomnio o sueño ligero — sin magnesio suficiente, cuesta más conciliar el sueño y alcanzar fases profundas.
- Contracturas y tensión muscular — el magnesio relaja el músculo; sin él, se queda contraído.
- Dolores de cabeza tensionales — relacionados con la contracción muscular mantenida y el estrés.
- Palpitaciones leves — el magnesio regula el ritmo cardíaco. Latidos irregulares ocasionales pueden ser señal de déficit.
Si te suenan tres o más de estos síntomas, probablemente tu nivel de magnesio no es el que debería.
🥇 ¿Qué tipo de magnesio es mejor para el verano?
No todo el magnesio se absorbe igual. De hecho, la diferencia entre unas formas y otras es abismal. Aquí tienes los mejores para el verano:
Magnesio Bisglicinato 🏆
La mejor forma para la mayoría de la gente. El magnesio está quelado (unido) al aminoácido glicina, lo que facilita su absorción y evita el efecto laxante. Es ideal para quienes buscan mejorar el sueño, reducir la ansiedad y recuperarse del ejercicio. La glicina además tiene efecto calmante sobre el sistema nervioso.
Magnesio Citrato
Buena absorción y asequible. Es ligeramente más laxante que el bisglicinato, lo que puede ser útil si el calor también te afecta al tránsito intestinal. Para deporte y recuperación muscular funciona muy bien.
Magnesio Malato
Excelente para personas con fatiga crónica o fibromialgia. El ácido málico participa en el ciclo de Krebs (producción de energía), por lo que esta forma es ideal si lo que buscas es más energía durante el día.
Magnesio Treonato
La forma más cara pero la única que cruza la barrera hematoencefálica con eficacia. Está indicada específicamente para mejorar la función cognitiva, la memoria y la calidad del sueño. Si el calor te nubla la mente, esta es tu opción.
❌ Óxido de Magnesio (el que debes evitar)
Es el más barato y el que más se encuentra en supermercados y marcas blancas. Su tasa de absorción es inferior al 5%, y lo único que hace en la mayoría de las personas es provocar diarrea. En verano, con la deshidratación adicional, es la peor opción posible.
💡 Cómo reponer magnesio de forma natural
Alimentos ricos en magnesio
Antes de recurrir a los suplementos, intenta incluir estos alimentos en tu dieta de verano:
- Semillas de calabaza — 150 mg por ración. Un puñado al día cubre el 40% de tus necesidades.
- Almendras y anacardos — alrededor de 80 mg por ración. Perfectas para llevar a la playa.
- Espinacas y acelgas — 80 mg por taza cocida. Las ensaladas verdes son tus aliadas.
- Plátanos — 32 mg por pieza. Aportan además potasio, otro mineral que se pierde con el sudor.
- Aguacate — 58 mg por pieza. Cremoso, nutritivo y refrescante.
- Cacao puro (85%+) — 64 mg por onza. Sí, el chocolate negro es una buena fuente.
- Legumbres — garbanzos, lentejas y alubias aportan entre 40-70 mg por ración.
- Agua de mar — una cucharadita de agua de mar filtrada al día en tus comidas es una fuente natural de magnesio y oligoelementos.
El problema es que la alimentación moderna aporta cada vez menos magnesio. Los suelos agrícolas están agotados, y los procesos de refinado eliminan hasta el 80% del magnesio de los cereales.
Sales de baño de magnesio (baños de Epsom)
El sulfato de magnesio (sales de Epsom) se absorbe a través de la piel. Un baño caliente con 1-2 tazas de sales de Epsom alivia contracturas, reduce el estrés y repone magnesio de forma indirecta. Es especialmente agradable después de un día de playa o una ruta larga.
🧴 Magnesio tópico: una alternativa para pieles sensibles
El aceite de magnesio (cloruro de magnesio en agua) se aplica directamente sobre la piel. Es útil para quienes tienen digestiones delicadas y no toleran bien el magnesio oral. Se absorbe rápidamente y puede aplicarse en zonas de contracturas o después del ejercicio.
Eso sí: al principio escuece un poco (es normal, se pasa a los pocos minutos). Si tu piel es muy sensible, dilúyelo con un poco de agua o aplícalo después de la ducha.
📊 Dosis recomendada en verano
La ingesta diaria recomendada para adultos es de 310-420 mg al día (más en hombres que en mujeres, y más en mujeres embarazadas). Sin embargo, en verano, con el calor y la actividad extra, puedes necesitar entre 50 y 100 mg adicionales.
Recomendación práctica:
- Si no tienes síntomas: intenta cubrirlo con alimentos (semillas, frutos secos, verduras de hoja verde)
- Si tienes calambres, fatiga o duermes mal: 200-300 mg al día de magnesio bisglicinato por la noche
- Si haces deporte intenso en calor: 300-400 mg al día, repartidos en dos tomas (mañana y noche)
- Tómalo siempre con la cena o la comida — el magnesio se absorbe mejor con los alimentos y la noche potencia su efecto relajante
⚠️ Precauciones
- No superes los 500 mg diarios de magnesio suplementado sin supervisión médica
- Si tienes enfermedad renal, insuficiencia cardíaca o estás tomando diuréticos, consulta antes con tu médico
- El magnesio puede interactuar con antibióticos (tetraciclinas, quinolonas) y con medicamentos para la osteoporosis. Separa la toma al menos 2 horas
- La diarrea es señal de que estás tomando demasiado o la forma equivocada — cambia a bisglicinato o reduce la dosis
- Si estás embarazada o en periodo de lactancia, no superes las dosis recomendadas sin consultar
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⚠️ Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta siempre con un profesional sanitario antes de empezar a tomar cualquier suplemento, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes o tomas medicación.